TITULO
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FECHA DE ENTREGA
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UNIDAD:
EJERCICIO FÍSICO Y SALUD
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03 DE ABRIL
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INDICADORES O CRITERIOS DE EVALUACIÓN
-Realización de
bitácora de actividad física, registro de frecuencia cardíaca y escala de
Borg.
-Investigación de
otros tipos de ejercicios que se utiliza este método de entrenamiento.
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OBJETIVO
DE LA ACTIVIDAD
Exploración
y ejecución de sistemas de entrenamientos con el peso corporal, utilizando la
escala de Borg y frecuencia cardíaca. A través del método Entrenamiento Tabata.
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DESARROLLO
Información
para desarrollar el aprendizaje o donde buscarla (Textos, páginas web, etc.)
las
indicaciones del desarrollo de la actividad, paso a paso, incluyendo tiempo,
fechas y plazos)
La
actividad en la cual es el estudiante deba aplicar el conocimiento y/o
habilidad
Que método de
entrenamiento vimos la clase anterior. Debes interiorizarte con cada método
de entrenamiento y ver cuál es el que más te guste y se adapte a tus tiempos
y condición física. Hoy veremos un método de entrenamiento muy intenso. Para
evitar lesiones hay que tener una correcta ejecución de los ejercicios. Te
dejo los link para que los veas.
Método tabata, Jumping jaks, estocada con salto, burpee, escalador, sentadilla con salto, abdominales mariposa.
Ahora un poco de teoría:
Principio
de entrenamiento:
Entrenamiento físico consta de ocho principios básicos los cuales veremos uno
hoy. Estos son de suma importancia para lograr una buena condición física y
por ende un efectivo entrenamiento.
-Principio
de Progresión: Se deduce de la relación proporcional entre la carga, la
adaptación y el aumento del rendimiento. Según este principio, las exigencias
planteadas al deportista tienen que aumentar de forma sistemática dependiendo
de la preparación física, coordinativa, técnica, táctica, intelectual y de la
fuerza de voluntad.
Método
Tabata: Es un
sistema de entrenamiento a intervalos, de alta intensidad y de corta
duración. Consiste en realizar 8 series de un ejercicio determinado de 20 segundos cada uno, con la mayor
cantidad de repeticiones posibles, y descansando solo 10 segundos entre cada
una de ellas. Aunque se puede hacer con un solo ejercicio, también podemos
hacerlo con dos movimientos diferentes, alternando uno y otro en cada serie.
O incluso, podemos incluir hasta 4 movimientos diferentes en este método de
entrenamiento de 4 minutos, como lo muestra el siguiente video.
DEBES EJECUTAR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO, EN TU CASA.
BUSCA UN LUGAR DESPEJADO
RECOMENDACIONES: SI PADECES DE UNA ENFERMEDAD RESPIRATORIA,
MUSCOLO-ESQUELETICA O DE METABOLISMO, TOMA TUS RESGUARDO Y AUTOCONOCE TUS
LIMITES EN CADA EJERCICIO. ADAPTA LA SESIÓN A TUS CAPACIDADES.
Sesión 2 de entrenamiento: Como sugerencia cambia uno o dos ejercicios de tu
interés en la ejecución de la sesión.
-INICIO:
Tomate el pulso, Movimiento articular: Cefalo-podalico (desde la cabeza hacia
los pies), estiramiento de los grupos musculares más grandes.
-DESARROLLO: Ejercicios: Cada
ejercicio 20” seg. de ejecución con 10” seg,. Descanso. Son 4 ejercicios, se
repite la serie enseguida.
1.- Sentadillas con salto 2.- Estocada
con salto
3.- Escalador 4.- Jumping
jaks
-VUELTA A LA CALMA: Tomate el pulso en 10 segundos y el valor multiplicarlo
por 6, ese es tu frecuencia de término dé la sesión. Realizar cinco
respiraciones asistidas con tus brazos, para poder abrir tu caja torácica
mejor. Estiramientos, grandes grupos musculares.
Luego dé finalizar la sesión dé ejercicios debes tomar
la frecuencia cardíaca y la intensidad de trabajo con la escala de Borg. Como
también debes registrar el trabajo realizado.
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CIERRE
Monitorear el progreso
y proceso de desarrollo para incorporar Autoevaluación y Metacognición,
incluyendo al menos 3 preguntas y/o lista de cotejo
¿Qué
son los ejercicios multiarticulares?
¿Con
este método de entrenamiento se lo puedo recomendar a un sedentario? ¿Por
qué?
¿Cambiaste
algún ejercicio de la pauta? ¿Por qué?
BITÁCORA
Nombre: Curso: Fecha:
Frecuencia
al inicio: Frecuencia
al término: Frecuencia
a los 2” min:
En
la escala de Borg, ¿Cuál fue mi intensidad de trabajo de hoy?
Glosario:
Burpees:
Escapula:
Carga de entrenamiento:
Sobreentrenamiento:
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EVIDENCIAS
Respaldar
las acciones realizadas por el docente y los alumnos, destacando la cobertura
de dichas acciones, quedaran registrados ADJUNTANDO Y ENVIANDO AL CORREO
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